Работа специалиста УЗД без боли. Боль в спине: часть 1

Авторы: Даг Вюббен, Марк Рузен — внештатные авторы AuntMinnie.com

Общаясь с УЗ специалистами и другими группами людей в США и других странах мира, которые сталкиваются с болезненными ощущениями на работе, мы выяснили, что 9 из 10-ти страдают от болей в шее, плечах и/или спине, что мешает им выполнять работу на должном уровне. 

В этой серии статей мы рассмотрим “семь грехов”, которые являются причинами болей в спине и покажем, как снять боль, а в большинстве случаев и вовсе избавиться от нее навсегда.  

Затрагивая тему болей в спине, рассмотрим такие семь пунктов, как:

1. Дыхание и мышечный корсет
2. Положение тела (поза)
3. Ограниченная подвижность грудной клетки
4. Ограниченная подвижность бедер
5. Слабая/зажатая квадратная мышца поясницы
6. Слабые ягодичные мышцы («ягодичная амнезия»)
7. Малоподвижный образ жизни

Делая поправки в вышеуказанных пунктах, корректируя движения, улучшая подвижность и крепость определенных частей тела и понемногу изменяя стиль жизни и программу тренировок, вы можете избавиться от болей в спине и больше никогда её не испытывать. Начиная с самой первой главы, мы хотим разобраться в том, как мы дышим и насколько хорошо следим за состоянием мышечного корсета. 
 

Что такое мышечный корсет? 

Для нас, как специалистов по силовой и физической подготовке, одной из наших вечных проблем является работа над понятием “мышечный корсет”. Большинство людей полагают, что это мышцы в области живота. Многие думают, что если они выполняют упражнения на пресс, то укрепляют тем самым мышцы «корсета». 

Но на самом деле все наоборот, традиционные упражнения на пресс являются самыми плохими упражнениями на укрепление мышечного корсета для большинства людей.

Мышечный корсет – это на самом деле мускулатура, которая включает в себя все мышцы от груди до колен спереди и сзади, поэтому и нижняя часть спины, мышцы задней и передней поверхности бедра, верхняя часть спины также считаются частью мышечного корсета. Ту же боль в шее можно отнести к тому, что мышцы «корсета» ослабели и не функционируют полноценно в областях шеи и плеч. 

Работая с группами людей и прописывая им тренировочные программы, мы заметили, что большинство людей, занимаясь спортом, допускают типичную ошибку, а именно неверно дышат. 

Давайте проведем тест и посмотрим дышите ли вы грудью?

Сядьте удобно и прямо, и сделайте пять глубоких вдохов. Ваша грудь и плечи поднимаются и опускаются? Вы как будто пожимаете плечами? Если да, то вы дышите грудью, и в большинстве случаев это приводит к различным видам боли в той или иной области. Эксперты выяснили, что 90% нарушений опорно-двигательного аппарата происходит именно из-за неправильного дыхания.

Мы также заметили наличие синдрома “буквы Х” у людей, дышащих грудью. Что это значит, спросите Вы? Наше тело работает как единый механизм: в данном случае как буква “Х” или крест-накрест. Если наши мышцы живота слабые, то и большие ягодичные мышцы также окажутся слабыми. Если сгибатели бедра (передняя часть бедра) зажаты, то аналогичная ситуация будет с мышцей выпрямляющей позвоночник. Таким образом, мы видим рисунок крест-накрест по всему нашему телу.

Если мы наблюдаем все эти факторы, то впоследствии получаем боль в спине. Чтобы исправить эту проблему, мы должны укрепить определенные области тела и растягивать мышцы других областей. Известно, что люди, дышащие диафрагмой, имеют более крепкое тело и позвоночник, что дает им возможность правильно выполнять движения, не нанося вред своему организму.

Когда мы двигаемся должным образом, мы можем избавиться от проблем и болей в области спины. Без правильного дыхания мы увеличиваем риск появления проблем в области спины.

Запомните, наше тело всегда отдает приоритет дыханию нежели стабильности. Ниже представлены три упражнения, которые помогут вам научится дышать диафрагмой.
 

Захват лодыжки – упражнения на глубокое дыхание

Это очень простое упражнение на дыхание и растяжку. Запомните: мы хотим научится дышать диафрагмой, а не грудью.

1. Сядьте на край стула. Попробуйте найти не вращающийся стул без колесиков.
2. Просто нагнитесь и обхватите руками лодыжки. Прижмитесь грудью к ногам и поместите голову между колен.
3. Теперь сделайте шесть-восемь глубоких вдохов, вдыхая в течение четыре-пять секунд и выдыхая также в течение четырех-пяти секунд. Вы должны почувствовать, как ваш живот и межреберные мышцы начинают работать. Так как вы прижимаетесь грудью к ногам, для того чтобы дышать, вы набираете воздух, используя диафрагму. Вы также можете ощутить приятную растяжку нижней части спины, пока сидите в таком положении.
   ​

Изображения предоставляются с любезного разрешения Дага Вюббен​а

Это упражнение можно выполнять по четыре-пять раз в день, когда вы ощущаете скованность в шее и плечах или испытываете стресс. Оно займет всего пару минут, а чувствовать себя вы будете намного лучше. 
 

Руки вверх

Мы работаем в полную силу, проводим больше времени на рабочем месте, хотим принять еще одного пациента, хотим сделать многое и многое другое. Если мы постоянно сидим, выдвигая голову вперед, поднимая плечи, зажимая бедра, то мы планомерно наносим вред нашему телу и ухудшаем его работу.

Все это заканчивается тем, что мы делаем меньше, а энергии затрачиваем больше. Мы тяжело работаем, а получаем обратный результат, становимся менее эффективными и продуктивными.

Что же мы можем с этим сделать? Нам понадобится минута на следующее упражнение - руки над головой - выполняйте его несколько раз в день.

После него вы заметите прекрасный результат, и для его выполнения даже не нужно вставать из-за стола:

1. Сидя за рабочим столом или стоя, поднимите руки как можно выше над головой, ладони разверните друг к другу, большими пальцами указывайте назад. 
2. Перейдем к сложной части. Руки тяните вверх, а плечи отводите назад, как бы зажимая карандаш между лопатками.
3. Тянитесь как можно выше и одновременно выдыхайте воздух, как будто задуваете пять больших свечей. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
    

Таким образом расправляется грудь, облегчается дыхание, стресс покидает тело, а напряжение в шее и плечах проходит. 
 

Поперечная ходьба с эластичной резиновой лентой

Для начала подберите резиновую ленту с подходящим сопротивлением. Цвета резинки определяют уровень сопротивления от легкого до тяжелого. У большинства брэндов чем светлее резинка (например желтого цвета), тем легче ее сопротивление. Темные цвета (синий или черный) имеют высокое сопротивление и очень жесткие при растягивании.

Мы предлагаем Вам начать с простого уровня и постепенно переходить на резинки других цветов. Главное в этом упражнении – это правильная резинка и верное выполнение движений:

1. Оденьте (привяжите) резиновую ленту на лодыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка натянув резинку, при этом не растягивая ее.
2. Немного согните колени, как бы в позиции “атлета” или полу приседа. Вы должны ощутить напряжение в ягодицах. Ноги находятся на одной линии с плечами, голова вытянута немного вперед, вес тела равномерно распределен на обе ноги.
3. Находясь в этом же положении в течении всего упражнения, переместите вес тела на одну ногу и сделайте шаг другой ногой в сторону. Следите за тем, чтобы бедра находились и исходном положении во время упражнения. Старайтесь не подпрыгивать вверх-вниз и не пошатываться в стороны при выполнении движения.
4. Думайте о длинном шаге ведущей ноги и коротком шаге примыкающей ноги. Вы должны ощущать сопротивление резинки на протяжении всего упражнения и не давать ногам соприкасаться. 
5. Проделайте таким образом 8-10 шагов или пройдите примерно 9-12 метров. Затем повторите упражнение в противоположном направлении на другую ногу. Вы должны ощущать жжение в ягодицах/бедрах при правильно выполнении упражнения.

Во второй статье этой серии, состоящей из семи частей, мы обсудим, как правильная поза может помочь избавиться от боли в спине и повысить общий тонус.
 

Оригинальная статья: Doug Wuebben "Living Pain-Free: Sonographer back pain, part 1"
Перевод: Ultrasound Club