Авторы: Даг Вюббен, Марк Рузен – внештатные авторы AuntMinnie.com
Мы надеемся, что вы готовы прекрасно начать новый год, а мы в свою очередь приложим достаточно усилий для того, чтобы помочь Вам жить без болей в новом году. Продолжая серию статей по корректировке движений, негативно влияющих на спину и позвоночник, мы хотим сосредоточить внимание на «закрепощенность» тазобедренных суставов и определить причины недостаточной подвижности этой области.
Если мы сможем улучшить подвижность бедра, значит мы сможем сидеть, в том числе на корточках, ходить и двигаться легче. Если у нас недостаточная подвижность бедра, нам все равно приходится двигаться, чтобы выполнять работу и какой-либо вид деятельности. Следовательно, чтобы попытаться выполнить какое-либо движение, мы начинаем задействовать поясничный отдел позвоночника. Так как этот отдел априори “стабильный”, движение может вызывать боли в области поясницы.
Вместо того, чтобы растягивать спину, нам необходимо растягивать бедро. Мы полагаем, что, улучшив подвижность бедра возможно уменьшить боль в спине более чем на 50%. Выполняя упражнения на подвижность бедра, мы расширяем возможности движений, а также улучшаем само положение бедер. Работа бедер дает нам возможность одной ногой делать шаг вперед, а вторую отводить назад.
Для движений, которое мы опишем ниже, не потребуется большого количества оснащения. Все, что нужно - это немного пространства для выполнения упражнения и любая пластиковая труба или деревянная палка.
Упражнение не займет много места, поэтому вы также можете выполнять его в офисе.
Тренер Роузи любит эти упражнения за его многосторонность. вы можете использовать их для разогрева перед тренировкой или как растяжку для ослабления боли в спине как на работе, так и дома. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете внести его в свою тренировочную программу.
Следующие упражнения можно использовать для растяжки. Выполняя их по несколько повторений, они могут стать полноценной тренировкой или, как мы уже говорили, частью энергичного разогрева. Они хороши тем, что их можно выполнять как на одном месте, так и задействуя площадь всего помещения.
Выполняйте приседания как можно ниже, держа гимнастическую палку над головой. Пятки не отрывайте от пола, старайтесь выводить колени в стороны над пальцами ног. Таким образом бедра раскрываются, и мы можем сделать глубокий присед. Помните, что грудь нужно держать прямо.
Все картинки предоставляются с любезного разрешения Дага Вюббена
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях, не отрывайте пятки от пола. Далее медленно нагнитесь вниз, старайтесь коснуться пальцев ног или по возможности пола. После чего, возьмитесь руками за лодыжки и сделайте глубокий присед. Находясь в этом положении, поднимите сначала правую руку над головой, затем левую (во время движения старайтесь держать грудь прямо). Держа руки над головой, встаньте исходное положение.
Сделайте выпад, поставив колено на пол, а вторую ногу выведите вперед, согнув в колене под прямым углом. Аккуратно продвиньте ногу вперед насколько позволяет растяжка, держа грудь прямо. Поднимите руки над головой для более глубокой растяжки. Повторите то же движение на другую ногу, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Займите положение для отжиманий, продвиньте правую стопу вперед и поставьте параллельно правой ладони. Далее прижимайте корпус ближе к полу, до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в мышцах внутренней части бедра и мышцах сгибателях бедра. Вы также можете ощутить растяжение в ягодичных мышцах. Это зависит от глубины выпада. Повторите упражнение на левую ногу.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и ступни поставьте на пол. Головой прижмитесь к полу, а руки расположите вдоль туловища. Поднимайте бедра вверх. Таким образом, вы должны ощутить напряжение в мышцах сгибателях бедра и четырехглавой мышце.
Займите положение стоя на ладонях и коленях, слегка поднимите одну ногу и согните в колене под прямым углом. Отведите бедро вверх и в сторону, держа колено в том же положении. Далее поднимите колено в сторону как можно выше и после вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
После выполнения предыдущего упражнения, займите то же исходное положение, встав на руки и колени, приподняв одну ногу, согнутую в колене под углом 90°. Теперь сделайте круговые движения коленом вперед и назад. Представьте, что вы вращаете колено над каким-нибудь предметом типа конуса. Следите за тем, чтобы корпус не двигался, а спина была прямой. Повторите упражнение на другую ногу.
Выполняя по два-три таких упражнения несколько раз в неделю, вы обязательно почувствуете улучшение подвижности бедра и уменьшение болей в спине. Можно выполнять упражнения как дома, так и на работе или же внести в программу Вашей тренировки в тренажерном зале. Если Вы занимаетесь в небольшом помещении, задерживайтесь в каждом положении по 30-45 секунд.
Следите за выходом 5-ой части серии статей о болях в спине, в которой мы поднимем тему зажатых и слабых квадратных мышц поясницы и как с ними бороться.
Оригинальная статья: Doug Wuebben "Living Pain-Free: Sonographer back pain, part 4"
Перевод: Ultrasound Club
Комментариев еще нет
1
1665
Если вы впервые на сайте, заполните, пожалуйста, регистрационную форму.
Главная
Новости
Аппараты УЗИ
Обучение
Блоги
Форум
О проекте
Барчугова Наталия Николаевна