Автор Даг Вуеббен, внештатный автор AuntMinnie.com
Я была напугана и истощена. Плечи охватывала постоянная почти обессиливающая боль, и я не знала, буду ли способна физически продолжать свою карьеру взрослого и детского УЗ-диагноста. Я понимаю, что я – не единственная, кто столкнулся с этой проблемой.
Однако уже несколько лет я могу сканировать абсолютно без боли благодаря программе тренировки движений. Мне посчастливилось познакомиться с Марком Рузеном, тренером по выносливости Национальной футбольной лиги. Однажды я рассказала ему о своей проблеме. Марк ознакомился с механикой и эргономикой моей работы и сообщил хорошую новость: мне помогут упражнения.
Марк показал мне упражнения и объяснил, как их правильно выполнять. Я делала так, как он советовал, и через короткий период времени боль уменьшилась, а со временем и совсем прошла. Я не боюсь, что она может вернуться. Я делаю упражнения и чувствую себя отлично. Упражнения не только позволили мне сканировать без боли, они в целом улучшили мое самочувствие.
Мне не пришлось проводить часы в тренажерном зале и тратить сотни долларов в год на членство в спортклубе или домашние тренажеры. Большую часть улучшений мне обеспечили резиновые эспандеры. 20-минутная тренировка три раза в неделю позволила сканировать без боли. Начав делать упражнения, я поняла, что можно сделать свой подход к работе и жизни еще более здоровым.
Далее несколько упражнений от Марка, которые могут помочь избавиться от боли в спине, бедрах и плечах.
Во время тренировки следует помнить, что нужно тренировать движения, а не просто мышцы. Что это означает? Нельзя просто делать подъем на бицепс и сгибание ног и ожидать, что сможете легче двигаться, а также что организм в целом начнет лучше функционировать. Большую часть программы тренировки должны составлять упражнения на различные части тела, когда одни мышцы используются для движения, другие – для устойчивости, третьи – для поддержки. Такие тренировки обеспечивают улучшение функционирования организма в целом, что позволяет ему лучше «работать», независимо от того, занимаетесь вы работой, хобби или просто совершенствуете свою жизнь.
Следующая комбинация упражнений отлично подходит для проработки бедер, поясницы, брюшного пресса, плеч и верхней части спины. Выполнение всех упражнений в представленном порядке позволит отработать движения тела: в различных направлениях с работой различных комбинаций мышц в зависимости от ситуации. Эти упражнения позволяют почувствовать, что работает все тело, а не изолированная мышца. Это отличная тренировка для новичков, а далее – хорошая разминка, которая занимает менее 10 минут.
Для начала лягте спиной на пол. Для смягчения поверхности можно использовать коврик, но не слишком мягкий, чтобы он обеспечивал некоторую опору для правильного выполнения движений.
Рука и нога с одной стороны, из положения лежа на спине
Лежа на полу на спине, вытяните руку назад и поднимите ногу с той же стороны на 15 см над полом. Чтобы начать упражнение, не сгибая руку, поднимите ее вверх. Одновременно поднимите правую ногу, направляя ее к правой руке (рисунок 1). Касаясь правой рукой носка правой ноги, вы немного прогнетесь в талии, выполняя скручивающее движение (если вы не можете дотянуться до носка, тянитесь рукой настолько, насколько это возможно, и выполняйте движение в комфортной для себя амплитуде).
Сделайте восемь повторов. Далее поменяйте руку и ногу и выполните упражнение левой рукой и левой ногой.
Противоположные рука и нога, из положения лежа на спине
Лежа спиной на полу, вытяните руку назад. Поднимите противоположную ногу на 15 см над полом. Чтобы начать упражнение, не сгибая правую руку, поднимите ее вверх. Одновременно поднимите левую ногу, направляя ее к правой руке (рисунок 2).
Касаясь правой рукой носка левой ноги, вы немного прогнетесь в талии, выполняя скручивающее движение (если вы не можете дотянуться до носка, тянитесь рукой настолько, насколько это возможно, и выполняйте движение в комфортной для себя амплитуде).
Сделайте восемь повторений. Далее поменяйте ногу и руку и выполните упражнение левой рукой и правой ногой.
Противоположные рука и нога под углом 45°, из положения лежа на спине
Лежа спиной на полу, вытяните правую руку назад и поднимите противоположную ногу на 15 см над полом. Отведите правую руку в сторону под углом 45°. Одновременно отведите левую ногу в сторону под углом 45° от бедра. Когда будете готовы, поднимите правую руку вверх через туловище, одновременно поднимая левую ногу вверх через туловище к правой руке, сохраняя угол.
Касаясь правой рукой носка левой ноги, вы немного прогнетесь в талии, выполняя скручивающее движение (если вы не можете дотянуться до носка, потянитесь рукой настолько, насколько это возможно, и выполняйте движение в комфортной для себя амплитуде).
Сделайте восемь повторений. Далее поменяйте ногу и руку и выполните упражнение левой рукой и правой ногой, сохраняя угол 45° во время движения (рисунок 3).
Противоположные рука и нога под углом 90°, из положения лежа на спине
Лежа спиной на полу, вытяните правую руку прямо вверх. Одновременно вытяните левую ногу прямо вверх. Когда будете готовы, опустите правую руку в сторону, одновременно опуская левую ногу в сторону к полу. Опуская руку и ногу, старайтесь удерживать бедра и плечи на полу.
При сведении руки и ноги бедра и плечи будут слегка скручиваться и подниматься. Вторые нога и рука/плечо должны сохранять контакт с полом. Если вы не можете дотянуться до носка, тянитесь рукой настолько, насколько это возможно, и выполняйте движение в комфортной для себя амплитуде. Если вы не можете опустить руку или ногу на пол без скручивания или поднятия бедра или плеча, используйте такую амплитуду движения, в которой можете поддерживать правильное положение и технику.
Сделайте восемь повторений. Далее поменяйте ногу и руку и выполните упражнение левой рукой и правой ногой, сохраняя угол 90° во время движения (рисунок 4).
Рука и нога с одной стороны, из положения лежа на животе
Лежа на полу лицом вниз, вытяните правую руку вперед и поднимите ногу с этой же стороны на 15 см над полом. Не сгибая правую руку, поднимите от плеча и максимально потяните вперед, одновременно поднимите правую ногу от ягодичной мышцы и максимально потяните ее назад (рисунок 5).
В этой группе упражнений важно не просто поднимать руку и ногу вверх, но и максимально вытягивать их. (Амплитуда движения и подъем должны осуществляться только до комфортного уровня. По мере тренировок вы сможете увеличить амплитуду движения и интенсивность.)
Сделайте восемь повторений. Далее поменяйте ногу и руку и выполните упражнение левой рукой и левой ногой.
Противоположные рука и нога, из положения лежа на животе
Лежа на полу лицом вниз, вытяните правую руку вперед и поднимите противоположную ногу на 15 см над полом. Не сгибая правую руку, поднимите ее от плеча и максимально вытяните вперед. Одновременно поднимите левую ногу от ягодичной мышцы и максимально вытяните ее назад.
Опять же, важно не просто поднимать руку и ногу вверх, но и максимально вытягивать их. (Амплитуда движения и подъем должны осуществляться только до комфортного уровня. По мере тренировок вы сможете увеличить амплитуду движения и интенсивность.)
Сделайте восемь повторений. Далее поменяйте ногу и руку и выполните упражнение левой рукой и правой ногой (рисунок 6).
Противоположные рука и нога под углом 45°, из положения лежа на спине
Лежа на полу лицом вниз, вытяните одну руку вперед и поднимите противоположную ногу на 15 см над полом. Чтобы начать упражнение, отведите правую руку в сторону на 45°. Одновременно отведите левую ногу в сторону на 45°. Когда будете готовы, поднимите правую руку вверх от плеча и максимально потяните, сохраняя угол 45°, одновременно поднимите левую ногу от ягодичной мышцы. Поднимите ногу вверх и максимально потяните назад.
Как и в двух предыдущих упражнениях, важно не просто поднимать руку и ногу вверх, но и максимально тянуться ними. (Амплитуда движения и подъем должны осуществляться только до комфортного уровня. По мере тренировок вы сможете увеличить амплитуду движения и интенсивность.)
Сделайте восемь повторений. Далее поменяйте ногу и руку и выполните упражнение левой рукой и правой ногой, сохраняя угол 45° во время выполнения движения (рисунок 7).
Противоположные рука и нога под углом 90°, из положения лежа на спине
Лежа на полу лицом вниз, согните правую руку так, чтобы угол между предплечьем и туловищем и угол в локте составляли 90°. Одновременно отведите левую ногу в сторону под углом 90° и согните в колене под углом 90°. Когда будете готовы, поднимите правую руку вверх от плеча, сохраняя угол 90° по всей амплитуде движения. Поднимайте руку максимально высоко, одновременно поднимая ногу от ягодичной мышцы и сохраняя угол 90° между бедром и туловищем и в колене.
В этом упражнении важно поднимать голень и колено одновременно, не крутить бедрами и не поднимать бедро с пола. Движение нужно выполнять только ягодичной мышцей. Вы должны чувствовать, как она работает. Если сначала поднимается колено или голень, упражнение выполняется неправильно. Вначале можно поднимать голень всего лишь на 2,5-5 см над полом – это нормально. По мере тренировок амплитуда движения будет увеличиваться.
Сделайте восемь повторений. Далее поменяйте руку и ногу (рисунок 8).
Делая эти простые упражнения, вы заметите повышение подвижности бедер, устойчивости корпуса и гибкости при выполнении различных движений. Первые разы на запоминание упражнений и их последовательности может понадобиться несколько дополнительных минут, далее выполнение будет занимать 6-8 минут и обеспечит улучшение физической формы, движений и работы.
Даг Вуеббен – дипломированный специалист по ультразвуковым исследованиям сердца, делает взрослые и детские эхокардиограммы в Южной Дакоте. Марк Рузен – тренер по выносливости команды Cleveland Browns, а также владелец и президент Performance Edge Training Systems (PETS).
Если вы впервые на сайте, заполните, пожалуйста, регистрационную форму.
Главная
Новости
Аппараты УЗИ
Обучение
Блоги
Форум
О проекте
Комментариев еще нет