Авторы: Даг Вюббен, Марк Рузен – внештатные авторы AuntMinnie.com
Работая с УЗ специалистами, спортсменами, молодыми и пожилыми людьми по всему миру мы отмечаем, что одним из лучших способов устранить ноющую боль в плечах, шее или нижней части спины – это улучшить подвижность средней её части посредством растягивания и упражнений на грудной отдел позвоночника.
Грудной отдел позвоночника занимает верхнюю и среднюю части спины; он соединен с шейным отделом и простирается вниз примерно на 12 сантиметров ниже уровня лопаток, где соединяется с поясничным отделом позвоночника.
Если мы все больше сидим и меньше двигаемся, нагрузка на грудной отдел позвоночника увеличивается, что приводит к нарушению его функции. Спина имеет достаточную подвижность, если шейный и поясничный отделы позвоночника «стабилизированы». Тем не менее, привычные неправильные позы, нефизиологичные движения или же какая-либо случайность могут привести к потере подвижности грудного отдела позвоночника, что ограничивает свободное движение и вызывает появление болей в спине при задействовании шейного и поясничного отделов позвоночника.
Привычки человека также могут стать причиной сутулых плеч, изменения структуры грудной клетки и нарушения работы брюшной полости, что не дает полноценно поднимать руки над головой без какого-либо вспомогательного движения. Пожалуй, каждый хоть раз за кем-то замечал, как тот пытался поднять предмет над головой и из-за недостаточной подвижности, голова выдвигалась вперед, а нижняя часть спины сгибалась. Человек рано или поздно сталкивается с проблемами, если вовремя не исправить ситуацию.
Предлагаем вам несколько упражнений на улучшение подвижности в грудном отделе позвоночника, которые помогут выработать правильные позы и положение всего тела.
Если вы полагаете, что вы добросовестно сделали все, что необходимо для разогрева спины, пару раз покатав под спиной валик, задумайтесь. Простая разминка с разгибательными движениями недостаточна с учетом того, что мы знаем об анатомии костных структур этой области спины.
Грудные позвонки имеют уникальную форму, их задняя часть больше, чем передняя. Это создает естественный клин, который смещает всю область для наклонов тела и служит костным стабилизатором (блоком), когда мы стоим на ногах вертикально.
Двумя моими любимыми упражнениями являются повороты корпуса (грудного отдела позвоночника) в положении лежа и повороты корпуса, стоя на коленях. Их можно найти во второй части нашей серии статей.
Мы действительно считаем, что растяжка и упражнения с валиком являются частью плана занятий по устранению проблем с позвоночником. Но также очень важно помнить о дыхании при составлении тренировочной программы.
С точки зрения подвижности и устойчивости, ключевым аспектом является то, как дыхание влияет на положение грудного отдела позвоночника и его способность правильно двигаться. Представьте себе: в среднем человек делает по 20 000 вдохов каждый день и даже больше, если выполняет тяжелую работу. Таким образом при неправильном дыхании, мы делаем множество неверных движений в течение дня. И в результате, нам необходимо исправлять дыхание, чтобы снова чувствовать себя хорошо и уменьшить боли в спине.
Проблемы возникают, если вы дышите грудью, а диафрагма не работает должным образом. Мышцы грудной клетки, особенно верхней части, становятся сильными и зажатыми, нарушается осанка. Человек начинает сутулится в плечах, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Такое положение ограничивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на дыхание и подвижность грудного отдела позвоночника.
Присядьте на пол и обопритесь спиной о стену. Сделайте глубокий вдох носом, затем выдох ртом с одновременным плавным вытягиванием рук и верхней части корпуса вперед. Нижняя часть спины все также плотно прилегает к стене по ходу выполнения упражнения. Если Вам сложно сидеть на полу, можете сесть на стул и руками тянутся вперед и обхватить руками лодыжки.
Все изображения предоставляются с любезного разрешения Дага Вюббена
Сконцентрируйтесь на том, как воздух заполняет заднюю часть грудной стенки, при этом тянитесь руками максимально вперед и выводите лопатки так, чтобы они находились перед ребрами, не отрывая поясницу. Повторите по два-три подхода трех-четырех вдохов и выдохов, делайте трехсекундные перерывы между упражнениями.
В целом алгоритм похож на предыдущее упражнение, однако данное упражнение необходимо выполнять стоя, а руки поднимать над головой.
Для этого нам нужно два ремешка, но Вы также можете взять резиновые ленты. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, можете использовать брусья с длинными перекладинами.
Большинство людей интуитивно понимают важность связи между улучшенной подвижностью и статической растяжкой или растяжкой с помощью валика, но при этом мы должны помнить, что закрепить результат помогут нам тренировки на силу и устойчивость.
Это упражнение заставляет работать отводящие мышцы и внешние вращательные мышцы. Сконцентрируйтесь на проработке подвижности грудного отдела позвоночника во время упражнения на плечи. Совет от тренера: бедра и нижняя часть спины остаются неподвижными.
Как и в предыдущем упражнении, “отвод гантели назад” включает в себя работу плечами, но на этот раз движение будет немного более взрывное, имитирующее силу поворотов. Мы увеличиваем скорость движения в данном упражнении, но обязательно сохраняем контроль над выполнением упражнения.
Прорабатывайте два или три таких движения несколько раз в неделю, и вы заметите огромную разницу в том, как Вы двигаетесь, насколько улучшилось Ваше дыхание и как прекрасно жить без боли в спине.
Читайте нас дальше в части 4, в которой мы займемся решением проблемы ограниченной подвижности бедра и выясним, как правильно нужно двигаться, чтобы улучшить самочувствие.
Оригинальная статья: Doug Wuebben "Living Pain-Free: Sonographer back pain, part 3"
Перевод: Ultrasound Club
1
1578
Если вы впервые на сайте, заполните, пожалуйста, регистрационную форму.
Главная
Новости
Аппараты УЗИ
Обучение
Блоги
Форум
О проекте
Комментариев еще нет